Những thực phẩm nào tốt nhất cho não?
Chế độ ăn uống liên kết chặt chẽ với một số bệnh như bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Tuy nhiên, những gì chúng ta tiêu thụ cũng có vẻ có ý nghĩa quan trọng cho não bộ: chế độ ăn không lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ cho các bệnh về tâm thần và thần kinh, chẳng hạn như trầm cảm và chứng mất trí, trong khi chế độ ăn khỏe mạnh có thể ngăn ngừa được những bệnh đó.

Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên chuyên san Archives of General Psychiatry cho thấy những người theo mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải - có nghĩa là một chế độ ăn nhiều hoa quả, rau, các loại hạt, ngũ cốc, cá, và chất béo không bão hòa (thường gặp ở dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác) lên đến 30% ít có khả năng bị trầm cảm hơn những người có chế độ ăn nhiều thịt, nhiều sữa. Dầu ô liu cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ và ít có khả năng gây suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer, đặc biệt khi họ tham gia hoạt động thể chất nhiều.

Chất béo: Tốt và xấu
Một nghiên cứu được tiến hành tại Tây Ban Nha báo cáo rằng tiêu thụ cả hai loại axit béo không bão hòa đa (được tìm thấy trong các loại hạt, cá, và các loại rau lá xanh) và các axit béo không bão hòa đơn (tìm thấy trong dầu ô liu, bơ, và các loại hạt) làm giảm nguy cơ trầm cảm. Tuy nhiên, có mối quan hệ giữa chế độ ăn uống có chất béo dạng trans (trans fats) và nguy cơ trầm cảm, trong khi các dữ liệu khác hỗ trợ một mối liên hệ giữa trans fats và nguy cơ đột quỵ, thiếu máu cục bộ. Trans fats được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm chế biến sẵn. Sự thiếu hụt axit béo không bão hòa đa có liên quan đến sự giảm chú ý / rối loạn tăng động ở trẻ em.

Dầu cá ngăn ngừa chứng rối loạn tâm thần?
Nhờ có lượng cao các axit béo không bão hòa đa, cụ thể là omega-3, cá có thể giúp chống lại nhiều bệnh về não. Một nghiên cứu năm 2010 nói rằng việc ăn cá tương quan với một nguy cơ thấp hơn cho các triệu chứng tâm thần, và đồng thời cho rằng dầu cá có thể giúp ngăn ngừa chứng rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ cao. Một nghiên cứu mới cho thấy rằng các acid béo omega-3 là acid eicosapentaenoic và acid docosahexaenoic tương ứng có lợi trong trầm cảm và trầm cảm sau sinh, và các nghiên cứu khác cho thấy rằng thiếu hụt omega-3 có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tự tử. Dầu từ cá nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá thu, có hàm lượng omega-3 cao nhất.

Các loại quả mọng làm giảm stress
Polyphenols, cụ thể là anthocyanins, được tìm thấy trong quả và trái cây đậm màu và các loại rau có thể làm chậm suy giảm trí nhớ thông qua các chất chống oxy hóa và chất kháng viêm. Một nghiên cứu ở chuột từ năm 2010 cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều dâu tây, việt quất, hoặc quả mâm xôi làm tăng khả năng học tập và trí nhớ. "Nghiên cứu trong ống nghiệm tìm thấy rằng chiết xuất từ các loại quả mọng có thể dẫn đến hiện tượng tự thực (autophagy), loại trừ các protein liên quan đến suy giảm trí tuệ và mất trí nhớ. Anthocyanins trong các loại quả mọng cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giảm các chất oxy hóa và giảm biểu hiện gen gây viêm.

Chế độ ăn tốt cho sức khỏe (Whole diet): có nên thay thế thịt đỏ?
Whole diet là chế độ ăn nhiều hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thịt, cá giàu chất dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu năm 2010, nó làm giảm 30% nguy cơ trầm cảm và lo âu, so với chế độ ăn uống “kiểu phương Tây" sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa. Ngay cả thịt đỏ chưa qua chế biến có vẻ cũng là tác nhân bảo vệ, chống lại các rối loạn trầm cảm và lo lắng, trái ngược với nhiều nghiên cứu, trong đó thịt đỏ thường rơi vào các loại thực phẩm không lành mạnh. Trong một bài phát biểu trên Medscape News, nhà nghiên cứu chính - Tiến sĩ Felice Jacka đặc biệt nói đến tầm quan trọng của thực hành nông nghiệp: Mặc dù phong trào sử dụng thực phẩm tự nhiên (locavore) ngày càng tăng, nhiều vật nuôi ở Hoa Kỳ vẫn còn được nuôi công nghiệp, làm tăng chất béo bão hòa và làm giảm những acid béo tốt, quan trọng. Động vật nuôi chăn thả có nhiều acid béo tốt cho cơ thể. Theo đánh giá trong 5 năm tiếp theo, một chế độ ăn chuẩn có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Uống rượu vừa phải
Người Hy Lạp nói rằng: "không có gì vượt quá giới hạn", một điệp khúc mà đến nay vẫn đúng: uống rượu vừa phải có rất nhiều lợi ích cho sinh lý cơ thể, giúp cải thiện cholesterol, tác dụng có lợi trên chức năng tiểu cầu và quá trình đông máu, và độ nhạy insulin được cải thiện. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) gần đây, hạn chế sử dụng rượu có liên quan với việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer, một phát hiện được hỗ trợ bởi một nghiên cứu năm 2011ở Đức về việc chăm sóc bệnh nhân ban đầu. Uống rượu vừa phải cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh mạch máu não, với rượu vang thì có lợi ích nhiều hơn  vì thành phần có chất chống oxy hóa polyphenolic (resveratrol). Tuy nhiên, nếu uống rượu liều cao gây hại cho não, như sử dụng rượu nặng và lâu dài có thể dẫn đến lạm dụng rượu và phụ thuộc, suy giảm chức năng bộ nhớ, đóng góp cho bệnh thoái hóa thần kinh, và cản trở chức năng tâm lý xã hội .

* Cục Quản lý dược và thực phẩm Mỹ khuyến cáo "uống rượu vừa phải" là cao nhất 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Mỗi lần uống tương đương với 12 oz bia , 5 oz ​​rượu 12%, hoặc 1,5 oz rượu mạnh. (1oz khoảng 30ml)

Cà phê giúp giảm trầm cảm và đột quỵ
Chất kích thích được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới có thể có nhiều công dụng hơn là chỉ để giúp tỉnh táo. Phân tích tổng hợp (meta-analysis) năm 2011cho thấy rằng dùng 1 – 6 tách cà phê mỗi ngày làm giảm nguy cơ đột quỵ 17%. Mặc dù nó có thể làm tăng huyết áp, hạt cà phê có chứa hợp chất chống oxy hóa có thể làm giảm quá trình oxy hóa cholesterol lipoprotein trọng lượng thấp (LDL), và sử dụng cà phê cũng liên quan với việc tăng độ nhạy cảm insulin và giảm tần suất của các dấu hiệu viêm nhiễm. Một nghiên cứu khác năm 2011 báo cáo rằng phụ nữ uống 2-3 tách cà phê mỗi ngày giảm nguy cơ trầm cảm 15% so với những người uống ít hơn 1 tách mỗi tuần. Những người uống 4 tách trở lên giảm nguy cơ trầm cảm đến 20%. Tác động ngắn hạn của cà phê vào tâm trạng có thể do hoạt động của serotonin và dopamine thay đổi, trong khi các cơ chế đằng sau tác dụng dài hạn tiềm năng của nó vào tâm trạng có thể liên quan đến chất chống oxy hóa và chất kháng viêm, cả hai yếu tố được cho là đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm.

Sô cô la – Hơn cả chất chống oxy hóa
Sô cô la, càng sẫm càng tốt (càng nguyên chất) - giúp “dọn sạch” các gốc tự do và cải thiện chức năng nội mô và tiểu cầu thông qua flavanols (như catechin), một nhóm các polyphenol có nguồn gốc từ thực vật. Nghiên cứu đoàn hệ năm 2010 được công bố trong tạp chí European Heart tìm thấy rằng ăn 6 g sô cô la hàng ngày - một tiêu chuẩn trong thanh Hershey 43 g – sẽ giảm được 39% nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ ở người lớn, trong khi khảo sát của Swedish Mammography Cohort cho thấy những phụ nữ ăn sô cô la thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ 20%. Mặc dù sô cô la được coi là ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng, có thể qua trung gian bởi hệ dopamine và opioid, một nghiên cứu mở rộng của Parker và các đồng nghiệp cho thấy rằng những lợi ích không kéo dài, nếu ăn sô cô la một cách thoải mái, không kiểm soát thực sự góp phần vào tâm trạng chán nản.

Không nên ăn gì?
Chất béo bão hòa và đường có ảnh hưởng rất bất lợi đến hệ thống miễn dịch, gây stress oxy hóa và neurotrophins, là các yếu tố được biết là đóng một vai trò quan trọng trong bệnh trầm cảm. Nghiên cứu của Akbaraly và các đồng nghiệp được đưa ra trước đây cho thấy rằng một chế độ ăn giàu thực phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, các loại thực phẩm chiên, chế biến sẵn, và có đường làm tăng đáng kể nguy cơ bị trầm cảm. Kết quả tương tự cũng được thấy trong một nghiên cứu khác từ Tây Ban Nha, cho thấy các loại thực phẩm như pizza và hamburger làm tăng nguy cơ trầm cảm theo thời gian, và trong một nghiên cứu khác, phụ nữ với một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng bị trầm cảm kinh niên. Nghiên cứu được công bố năm ngoái cũng cho thấy lần đầu tiên là chất lượng khẩu phần ăn của thanh thiếu niên có liên quan đến sức khỏe tinh thần. Lượng muối dư thừa được biết từ lâu là làm tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ, tuy nhiên, dữ liệu gần đây cũng cho thấy rằng lượng muối cao, cũng như chế độ ăn nhiều trans fats hoặc chất béo bão hòa làm suy giảm nhận thức.

Nguồn: http://www.medscape.com/features/slideshow/brain-food